Er det nødvendigt at gå til en fitnessklub for konstant at holde din krop i god form? For et par år siden ville svaret på dette spørgsmål have været et sikkert ja, men i dag nægter flere og flere mennesker at gå til fitnesscentre og vælge fitness derhjemme (øvelser for at tabe sig derhjemme). Der er normalt flere grunde til dette:
- Først sparer du penge.Abonnement på en fitnessklub er ikke en billig fornøjelse.
- For det andet sparer du tid.Selvom fitnessklubben er placeret i nærheden af dit hjem, skal du stadig bruge lidt tid på vejen.
- For det tredje lagerbeholdning.Alt hvad du behøver til fitness derhjemme, kan købes i enhver by.
- For det fjerde tilgængeligheden af information.På Internettet kan du nemt finde øvelser til vægttab, et kompleks til huset og så videre, men der er også en ulempe. En masse information om fitness er upålidelige. Derfor vil vi i denne artikel analysere effektive måder at tabe sig derhjemme.
Træningssæt til hjemmefitness
Grundlaget for et uafhængigt fitnessprogram er øvelser uden vægtning, og i fitnesscentre arbejder de hovedsageligt med yderligere vægte (håndvægte, modstandsbånd, kropsstænger osv. ). Hvis dit mål er at tabe sig og opretholde muskeltonus, behøver du ikke bruge moderigtigt træningsudstyr, det er nok at træne derhjemme ved hjælp af et sæt øvelser, der ikke kun retter sig mod at forbrænde fedt, men også styrker musklerne.
Fitness skal starte med en opvarmning. I de første fem minutter skal du skifte mellem normalt løbende og springende reb. Disse øvelser efterfølges af kraftige knæforhøjelser og springende knebøj. Det er vigtigt at gøre dem korrekt: spred dine ben til siderne og sænk dig ned i en squat. Hofterne skal være parallelle med gulvet. Skub af med dine fødder og spring, løft dine arme, vend derefter tilbage til squat igen. Efter tyve spring kan du hvile.
De sidste 5 minutter handler om at løbe med hæl-overs og crunches. For at opnå maksimal effekt skal der udføres flere gentagelser. Træning ved fuld amplitude.
Øvelser for alle muskelgrupper
Fem-dages komplekset skal omfatte træning af alle muskelgrupper. For at styrke ryggen skal du lave push-ups fra væggen 10 gange og fra gulvet 5 gange. Derefter skal du udføre plankeøvelsen og stå i 2-3 minutter og gradvist øge tiden til fem. Denne øvelse vil stramme din underliv perfekt og arbejde dine mavemuskler. Derefter følger vridning i forskellige retninger, som det anbefales at udføre på en fitball. Sørg for, at bækkenet ikke falder ned for ikke at forskyde belastningen. Twisting skal udføres i 15-20 gentagelser.
Dette efterfølges af squats 15-20 gange og lunger i stående stilling. Takket være dem kan du styrke gluteusmusklen og pumpe dine ben op. Dette kompleks inkluderer også svingende ben på alle fire, som skal udføres 20-25 gange.
For at styrke dine arme skal du bruge 1 kg håndvægte. Den første øvelse er rettet mod at træne biceps. Albuerne skal presses til siderne, kroppen er ubevægelig. Bundlinjen er at bøje og rette dine arme. Udfør 10-25 gange.
Vi styrker triceps som følger: vi løfter vores sænkede arme ved hovedet og bøjer dem ved albuerne. Vi udfører denne øvelse 15 gange.
Hvor mange gange om ugen skal du træne?
For at tabe sig skal kroppen forbrænde så mange kalorier som muligt. Professionelle undervisere anbefaler at lave vægttabsøvelser derhjemme fem gange om ugen, herunder styrke- og kardioøvelser.
Ud over fitness derhjemme er det nødvendigt at medtage i programmet udendørs løb, motionscykel, løbebånd, skiløb, stavgang og normal gang, svømning. Disse cardio træningsprogrammer hjælper dig med at tabe sig og stramme din figur.
Hvor lang tid tager det at træne for at opnå resultater?
Vi har allerede fundet ud af, at vi vil have to typer træning: styrke og cardio. Hver af dem kræver koncentration og indsats.
Cardio-træning skal vare mindst 30 minutter og ikke mere end en time. For eksempel bruges 7 minutter på æltning af leddene, derefter i 25 minutter - jogging eller anden kadioøvelse. Til sidst skal du tage fem minutter at strække. Dette er en måde at gøre cardio på, men du kan bruge enhver anden. Husk, at den minimale træningstid er 30 minutter, den maksimale er en time.
Strømkomplekset tager ikke mindre end 45 minutter og ikke mere end halvanden time. Hviletid mellem sæt og øvelser afhænger af dit træningsprogram. Oftest inkluderer et hjemmesæt med fysiske øvelser til vægttab hvile mellem gentagelser på ikke mere end 45 sekunder og mellem øvelser - ikke mere end et og et halvt minut.
Beholdning
Nytten af dit træningsprogram afhænger af, hvor stort udvalget af dit sportsudstyr er. Derhjemme er det umuligt at placere flere simulatorer på én gang, så du skal beslutte, hvilken slags udstyr du skal købe. Hvis du har valgt udendørs løb, svømning eller gå som din cardio træning rutine, bør du ikke købe motionscykler eller løbebånd. I stedet kan du sikkert placere dit styrketræningsudstyr.
Hvis det er praktisk for dig at gennemføre fedtforbrændingstræning derhjemme, skal du købe et løbebånd eller motionscykel. Priserne for dem er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et fitnesscenter vil stadig koste mere. Hvis du ikke er klar til at investere et stort beløb i dyrt udstyr, råder vi dig til at købe et budget cardio-udstyr - et springtov. Dens fordele er ikke mindre end løbebåndet, men det koster flere gange mindre. Vi fandt ud af udstyret til cardio træning, lad os nu gå videre til styrketræning.
Træning til vægttab derhjemme, ud over kardiovaskulært udstyr, inkluderer følgende udstyr:
- To håndvægte.Det er bedst, hvis de er sammenklappelige, så du nemt kan justere den ekstra vægt. Vægten af hver fuldt samlet håndvægt er ikke mere end 5 kg.
- Velcro-vægte.Med dem vil træning for vægttab i underlivet, hofterne være meget mere effektive.
- Gummimåtte.Det er nyttigt til øvelser, mens du ligger ned, for eksempel til pumpning af dine mavemuskler.
- Fitball. Ethvert sæt af de bedste vægttabsøvelser er ikke komplet uden træning i denne vidunderlige simulator. Det er en stor kugle lavet af slidstærkt gummi. Det er nødvendigt at vælge en fitball afhængigt af din højde, ellers har træningen ingen effekt.
Hvordan oprettes et fitness-træningsprogram derhjemme?
Vi har allerede nævnt, at der er mange træningsprogrammer af lav kvalitet på Internettet. For at skelne et godt fitnessprogram fra et dårligt program og lære at komponere det selv, skal du kende flere principper, der udgør et fitnessprogram til hjemmet:
- Træningskomplekset skal omfatte flere gentagne og statiske øvelser. Den første udføres fra 15 gange i en tilgang. Statiske øvelser fokuserer på muskelsammentrækning over en periode.
- Hver muskelgruppe skal trænes en gang om ugen.
- Hvile mellem øvelser bør ikke vare mere end to minutter.
- Hvil mellem sæt - højst 45 sekunder.
Dette er de fire søjler, som en god træningsrutine for fitness derhjemme er baseret på.
Det skal bemærkes, at alle styrketræningsprogrammer kan opdeles i to grupper: kredsløbstræning og delt træning.
Cirkulær træning
Fysisk træning for vægttab derhjemme kan udføres i et cirkulært system, dvs. uden hvile mellem øvelserne. For eksempel har din træningscirkel fem øvelser. Du udfører den første øvelse og går straks til den anden (uden hvile), derefter til den tredje osv. , Indtil du gennemfører alle fem. Derefter hviler du i 2-3 minutter og gennemgår en anden cirkel med øvelser. Træningsprogrammet kan bestå af 3-5 omgange.
Hvilke øvelser skal inkluderes i træningskredsen?
Disse kan være hjemmebaserede øvelser i mave og slankende side som squats, push-ups, lunges, crunches og så videre. Det er meget vigtigt, at hver af disse retter sig mod en anden muskelgruppe.
Opdelt program
I modsætning til kredsløbstræning giver splitprogrammet hvile mellem sæt. For eksempel skal du i dag udføre et kompleks, der udarbejder musklerne i maven, arme og gluteal muskler. For at gøre dette skal du lave tre øvelser pr. Område og lave 20 reps.
Først skal du udføre et sæt gluteøvelser, hvile derefter 45 sekunder og udføre den samme øvelse igen. Når du har gennemført tre sæt af en øvelse, skal du holde pause (et og et halvt til to minutter) og fortsætte. Slankende øvelser (komplekse til hjemmet) med et delt program er primært rettet mod at holde dine muskler i god form. For at slippe af med overvægt skal dette program suppleres med cardio træning. Husk altid dette!
Opsummering
Nu ved du, hvordan du korrekt opbygger dit hjemmetræning, og hvilke fysiske øvelser til vægttab derhjemme, du skal vælge til dit træningsprogram. Husk at et godt tal kun afhænger af træning 50%, anden halvdel af succes hører til korrekt ernæring.